您想获得肌肉吗？你想减肥吗？只吃正确的食物

2025年8月8日是“国家健身日”。对于健身的人来说，无论是想澄清自己的肌肉（肌肉结构）还是消除多余的脂肪（减脂），仅硬训练是不够的。合理的饮食营养也是实现其目标的“无形翅膀”。均衡的饮食可以优化身体成分，促进康复，提高免疫力，甚至避免运动损害。那么人们应该如何吃什么？对于那些在选择食物时具有身体状况的人，必须关注三个关键点：能量需求，营养和补充时间。 1 肌肉建设的人的营养要点 形成中等能量的盈余 肌肉结构主要是为了增加肌肉的质量和质量。它的核心是通过运动训练刺激肌肉，并提供能量和营养以支持肌肉修复和生长。每天建立肌肉的人消耗的能量更高n人体消耗的能量，形成了特定能量的盈余（能量进气>能量消耗），以满足肌肉生长的需求。因此，肌肉施工教练每天需要大约500 kcal的额外能量摄入量。 吃3种足够的营养 碳水化合物是支持高强度训练，促进肌肉恢复和生长并提供能量的主要能源。肌肉建筑商所需的碳水化合物能量供应率可以达到60％至65％。那些具有肌肉结构的人可以根据其强度和持续时间来确定其每日碳水化合物需求，例如，每天一个中等强度的训练需要5-7克碳水化合物/kg。每天1-3个小时的高强度训练需要6-10克碳水化合物的重量/kg重量。您每天需要8-12克碳水化合物/公斤4-5个小时。对于您的日常用餐，您可以选择米饭，燕麦，土豆，混合BEANS等，用玉米，蔬菜，水果等创建复杂的碳水化合物，并吃越来越多的饭菜。有关额外的餐点，请快速替换您的能量和营养，水果沙拉，冰沙食品替代品，浓缩果汁等。 蛋白质是肌肉合成的原材料。建议力量教练每天消耗1.2-2.0克蛋白质。您可以选择高质量的蛋白质，例如剥皮的鸡肉，鱼，瘦肉，蛋清和脱脂牛奶，并在每顿饭时均匀分布（食物超过20克蛋白质）。在肌肉施工训练之后，您还可以添加血清蛋白或分支链氨基酸，以促进运动后肌肉蛋白的合成和恢复。 脂肪对于维持荷尔蒙平衡和细胞功能很重要，也是主要能量供应，该能源供应量为20％的总能量的20％至30％。建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，例如橄榄油，坚果和深水er鱼。 抓住补充窗口 在训练前1-3小时，食用含有正确数量的复杂蛋白质和碳水化合物的餐点，以提供能量并减少肌肉中断。在训练过程中，可以根据运动的强度正确补充碳水化合物和电解质。训练后30分钟或两个小时，这是一个重要的窗户，这是肌肉的结构。可以用易于消化的蛋白质（血清蛋白，鸡蛋等）和正确量的碳水化合物（香蕉，白面包等）补充它，并立即开始修复和肌肉合成，并取代其能量。 2 流失脂肪的人的营养要点 保持负能量平衡 减少脂肪主要由人体的脂肪含量降低。它的核控制总能量摄入，增加练习的支出，形成能量差距（能量摄入